Audrey Garcin
Chiropraxie & Micronutrition

L'alimentation de fin d'après midi


Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner (abordée dans l'article "Se lever du bon pied")

* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce deuxième article à l'alimentation de fin de journée et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

"En fin d'après midi, j'ai des pulsions pour les aliments sucrés / gras "
"J'ai du mal à m'endormir"
"Je me sens angoissée"

ou même si votre entourage vous trouve "irritable", "impatient", "impulsif"

Rappelez-vous dans l'article précédent de neuronutrition, nous avons parlé du starter de la journée : la dopamine. Dans cet article, faisons connaissance avec le frein de la fin de journée : la sérotonine.

La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être , du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d'un acide aminé que l'on doit apporter dans l'alimentation : le tryptophane. 
Mais ce n'est pas si simple, c'est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. 

Voyons ceci étapes par étapes, cela nous permettra de comprendre quelles stratégies mettre en place dans nos assiettes pour optimiser le taux de sérotonine.

Dans son trajet, le triptophane peut être dévié et emprunter d'autres voies au lieu d'aller vers le cerveau :

          * Si dans votre intestin, il y a des bactéries de putréfaction alors celles-ci vont utiliser le tryptophane qu'elles adorent. Cela peut être le cas si vous souffrez de douleurs abdominales, de ballonnements, de troubles du transit, de gaz odorants.

          * S'il y a de l'inflammation dans votre organisme, certaines molécules de l'inflammation vont elles-aussi détourner le tryptophane dans une voie neuro-excitatrice (la voie de la kinurénine). Ainsi, le comportement sera plus de l'angoisse, de l'excitation que la sérénité qu'aurait du apporter la séronotine si le tryptophane avait pu aller jusqu'au cerveau. L'inflammation vous alertera par des douleurs articulaires, tendinites...

          * Si vous présentez un déficit en vitamine B3, le tryptophane sera alors utilisé pour en synthétiser. Il ne restera alors plus assez de tryptophane pour synthétiser de la sérotonine. Les symptômes peuvent être : fatigue, perte d'appétit, maux de tête, vertiges, fluctuation de de l'humeur, fourmillements mains et pieds, hyperréactivité de la peau exposée au soleil.

Il est donc important de vérifier ces problématiques avant toute chose si vous vous reconnaissez dans un de ces 3 tableaux cliniques. L'alliance Chiropraxie & Micronutrition permet de détecter ceci et de le prendre en charge.

 

Alors, si par chance votre tryptophane n'est pas dévié dans une de ces 3 voies, et fait son chemin vers le cerveau, ce n'est malgré tout pas encore gagné : il faut que le tryptophane rentre dans le cerveau
Dans le corps, le tryptophane est transporté par l'albumine mais pour qu'il rentre dans le cerveau, il doit être seul.
Savoir ce qui favorise le détachement du triptophane, nous permet de mettre en place des stratégies pour l'optimiser : 

          * L'activité physique en fin de journée : certaines personnes déficitaires en sérotonine arrivent à s'équilibrer par le sport dont elles sont addict et l'absence de sport se traduit chez elles par un comportement plus irritable.

         * Les massages, les activités bien-être, la sexualité aussi sont des activités qui permettent le détachement du triptophane.

        * La consommation d' aliments gras désolidarise le triptophane de l'albumine. C'est pourquoi se jeter sur des collations grasses en fin de journée, peut être le signe d'un manque de sérotonine.

 

Mais il y a un second problème avec le transporteur du tryptophane : d'autres acides aminés qui se trouvent en grande quantité dans les protéines animales utilisent aussi l'albumine ce qui crée une véritable compétition pour passer la barrière hémato-encéphalique. 
Pour détourner le problème, nous avons 2 stratégies à mettre au point :

         * En fin de journée, il faudra éviter de consommer les protéines animales qui contiennent les acides aminés compétiteurs. Ainsi, l'assiette de fin de journée sera plutôt de type végétarienne voire végétalienne.

         * L'autre stratégie sera de détourner les acides aminés compétiteurs dans les cellules musculaires (au lieu d'aller vers le cerveau) en faisant monter tranquillement et durablement l'insuline à partir de 17h, ainsi le tryptophane se retrouvera seul pour rentrer dans le cerveau. Vous avez bien lu, "tranquillement" et "durablement", ce ne sera donc pas via la consommation de sucres rapides ! Ceci explique d'ailleurs pourquoi les gros déficitaires de sérotonine ont des pulsions pour le sucre en fin de journée.

 

Je vous ai parlé tout à l'heure du parcours du combattant pour que le tryptophane se transforme en sérotonine ? Je ne vous ai pas menti ! Nous venons de voir qu'il faut qu'il y ait un apport suffisant de triptophane dans l'alimentation, qu'il ne soit pas dévié dans une autre voie, qu'il ne se retrouve pas face à des compétiteurs. Et bien ce n'est pas encore gagné ! Il faut encore que nous possédions en quantité suffisante tout ce qui va aider le triptophane à synthétiser de la sérotonine comme le Magnésium. Cependant quand nous sommes stressés nous perdons du magnésium mais sans sérotonine, nous serons stressés.... Quel cercle vicieux ! Mes patients savent à quel point j'apporte une importance capitale à la complémentation en magnésium !              
Les vitamines B9, B12, le fer et le zinc sont également très importants.

 

Et puis, il faut que les neurotransmetteurs puissent se déverser d'un neurone à l'autre. Pour cela, il faut des membranes cellulaires fluides et déformables, c'est à dire des membranes qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga 3 indispensables à toute la communication cellulaire et surtout neuronale. Voilà pourquoi en consultation j'insiste toujours sur l'huile de colza (coupée avec de l'huile d'olive) dans la vinaigrette tous les jours,  parfois même l'huile de lin voire de cameline dans certaines situations et sur la consommation d'environ 300g par semaine de petits poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, anchois et harengs).

 

Bon et alors concrètement je prends quoi au goûter et au diner ? 

Le gouter sérotoninergique de 17h peut donc être :

         * du chocolat noir avec un fruit (pas de jus même pressé maison, pas de compote industrielles même sans sucre ajouté) et une poignée d'oléagineux (les noix de cajou sont très riches en tryptophane)

         * un banana bread accompagné d'une boisson végétale d'amande

         * Crèpe à la farine complète, crufiture chia-fruits rouges ou purée de noisette avec chocolat en poudre sans sucre ajouté.

       * un fruit cuit avec un crumble d'oléagineux

       * un yaourt de brebis ou végétal avec du granula ou muesli maison
Toutes les recettes sont à retrouver sur http://www.audrey-cookinglove.fr

 

La sérotonine est synthétisée à 17h donc je comprends pourquoi il faut un goûter sérotoninergique mais qu'elle est le rapport avec le diner ?  En fin de journée, on a encore besoin de synthétiser la sérotonine car la mélatonine qui nous sert à bien dormir est synthétisée à partir de la sérotonine.

Ainsi, restons sur un diner végétarien, voire végétalien (surtout s'il y a eu suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, pour le savoir reportez-vous à l'article "se lever du bon pied") à charges glycémiques basses, sans sucre rapide puisque l'insuline doit rester basse toute la nuit pour permettre le bon renouvellement des cellules qui se multiplient 20 fois plus la nuit que le jour. Et pris, si possible, avant 20h.

L'assiette doit donc être composée de :

           * de légumes (cuits et crus suivant les tolérances)

           * d'un peu de légumineuses, voire de céréales complètes (pas plus d'un quart de l'assiette, 3 cuillères à soupe)

           * d'huiles végétales : colza, olives

           * d'aromates et d'épices

           * d'un fruit si on le souhaite ( pas de compote industrielles même sans sucre ajouté)

S'il faut y ajouter des protéines car il n'y en a pas eu dans la journée (vérifiez ceci dans l'article "se lever du bon pied), il sera préférable de choisir du poisson ou un peu de fromage. 

 

Nous avons tous un chrono-type différent, il n’est donc en aucun cas imposé de prendre une collation dans l’après-midi lorsque nous n’en avons pas envie. Il est nécéssaire, en revanche, que les repas pris dans la 2ème partie de la journée, de 16h30 au coucher (goûter, diner, voire mini collation en soirée), incluent bien des aliments glucidiques à indice glycémique bas (voire modéré) et ce en quantité raisonnable bien sur pour ne pas faire monter la charge glycémique.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour prendre une collation dans l’après-midi si le diner sera pris tard, et pas de goûter le lendemain mais un diner à 18h30… ou garder collation et diner si c’est ce rythme qui convient. Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 2ère plage horaire à glucides à indice glycémique bas » pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

 


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